Postura de la cobra:
- Descripción: Desde el suelo, colocaremos las manos a la altura del pecho, con las manos activas y la ayuda de los brazos, elevaremos la cabeza y el corazón al inhalar, tirando los hombros hacia atrás, abriendo el pecho y empujando la pelvis hacia abajo. En esta “asana” mantendremos las piernas y glúteos activos para ayudar a que las piernas se mantengan alineadas pero evitando la contracción de los glúteos
- Beneficios: Flexibilidad de la columna.
- Contraindicaciones: Hernias o lordosis.
- Grupos musculares involucrados: Psoas mayor e Ilíaco, inquisitoriales, tríceps. La elevación se realizará mediante el tríceps y la contracción concéntrica de extensores de la columna torácica y excéntrica de los flexores de cervicales y lumbares.
- Contrapostura: (Postura del perro boca abajo) y (Postura del niño).
Sukhasana (Postura fácil):
- Descripción: Postura con la que podemos comenzar la práctica de yoga. La columna se alarga mientras los hombros se relajan y la barbilla queda paralela al suelo. Debemos intentar sentarnos sobre los isquiones y cruzar las piernas sin que la incomodidad de la postura impida que os concentréis en la respiración y en vuestro cuerpo.
- Beneficios: Relajación, fortalecimiento de la espalda y flexibilidad en rodillas y tobillos.
- Contraindicaciones: Personas con problemas de rodilla.
- Grupos musculares involucrados: pelvis y musculatura de soporte de la columna vertebral.
- Contra-postura: (Postura del niño).
Dwi Pada Pitham (Postura de medio puente):
- Descripción: Una postura que comienza tumbado boca arriba en la que recogemos las piernas y acercamos los pies a los glúteos, para posteriormente levantar la cadera vértebra a vértebra con la fuerza de nuestras piernas. En esta postura nuestras cervicales deben quedar estiradas y evitar hacer un esfuerzo indebido con el cuello. La vuelta a la posición de tumbado debe llevarse a cabo lentamente en orden inverso al que hemos seguido para alcanzar esta asana.
- Beneficios: Estira la columna y amplia el pecho. Fortalece piernas y glúteos
- Contraindicaciones: En lesiones de cuello o problemas cervicales
- Grupos musculares involucrados: Cuádriceps, recto abdominal y contracción de isquiotibiales y glúteo mayor.
- Contrapostura: (Postura del niño) o (Flexión de tronco de pie).
¿TE DUELE LA ESPALDA? Yoga Sanación dolor espalda
Vrikshasana (Árbol):
- Descripción: Una postura con la que iremos mejorando nuestra conciencia del equilibrio y que tanto en su construcción como al deshacerla no debemos perder la concentración. Para llegar a ella partiremos de la postura de (Postura de la Montaña) , dejamos el peso sobre una de las plantas de nuestro pie y levantamos ligeramente el otro. Abriendo la pelvis, colocaremos el pie en el aire sobre la cara interna de la otra pierna a la altura del abductor. Una vez estemos estables en esa postura intermedia, elevamos los brazos y unimos las palmas manteniendo los hombros relajados. Para deshacer la postura seguiremos el orden inverso intentando no perder el equilibrio mientras lo hacemos.
- Beneficios: Mejora el equilibrio y la estabilidad. Fortalece la musculatura del pie y tobillo.
- Contraindicaciones: Si no podemos mantener el pie apoyado tan arriba, lo podemos bajar pero nunca apoyarlo sobre la articulación de la rodilla.
- Grupos musculares involucrados: Tibial anterior, gemelos y sóleos y músculos del pie soportan la mayor carga y el glúteo mediano y menor, tensor de la fascia lata y el abductor se encargan en mayor medida de mantener nuestro equilibrio.
- Contrapostura: (Postura del perro boca abajo) nos ayudará a estirar gemelo y soleo tras esta postura.
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